Le Magnésium

Que ce soit pour la forme, la détente ou la réduction de douleurs, vous avez certainement déjà entendu parler du magnésium. Ce sel minéral est souvent utilisé en cure pour régler ou améliorer toutes sortes de problématique. Mais est-il vraiment toujours efficace ? Comment fonctionne-t-il concrètement dans notre organisme ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Description du magnésium

Le magnésium est un sel minéral essentiel à de nombreux processus biologiques. Il intervient notamment dans la contraction musculaire, participe au métabolisme des lipides (graisses) ainsi qu’à la régulation de la glycémie. Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.

Rôle et fonction du magnésium

Rôle fondamental dans les réactions énergétiques (métabolisme des lipides, des hydrates de carbone/glucides et des protéines). Il est indispensable dans la synthèse d’ATP, qui est responsable de la libération d’énergie dans toutes les cellules du corps, notamment musculaire. 

Rôle fondamental dans la synthèse des protéines. En cas de concentration trop faible en magnésium, il n’y aura pas suffisamment de synthèse protéique. Un manque de protéines a non seulement des effets négatifs sur les structures de notre corps (os, cartilages, muscles, ongles, etc.), mais aussi sur notre système immunitaire, notre digestion et tout le système hormonal.

Activation de diverses enzymes (telles que les phosphatases et les phosphokinases). Une réaction enzymatique permet la modification d’une molécule chimique. Par exemple, lors d’un repas, les glucides consommés vont être digérés en sucre (glucose) et arriver dans le système sanguin. Au niveau des muscles, ce glucose va être transformé en glycogène (énergie stockée) grâce à une réaction enzymatique. Comme leurs noms l’indiquent ces réactions ont besoin d’une enzyme mais également d’autres composé comme des minéraux. Si vous manquez de minéraux, votre corps ne peut pas effectuer la réaction.

Intervention dans la transmission de l’influx nerveux. Le système nerveux permet le transfert d’informations essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Le magnésium est indispensable dans les échanges au niveau de notre membrane neuronale, ces échanges sont responsables de la transmission des informations via le système nerveux.

Intervention dans la contraction musculaire. A la suite d’une contraction musculaire, votre muscle a besoin de magnésium afin de se décontracter et revenir à la normale. Cette action nécessite obligatoirement du magnésium. Si vous en manquez, vous risquez la crampe (le muscle reste contracté).
Boost du système immunitaire. Les cellules, soumises à des infections ou des agressions virales se défendent mieux lorsqu’elles sont en présence de magnésium. Ce dernier permet également l’augmentation de la production d’anticorps.

Carence en magnésium et symptômes

Le magnésium ne peut pas être stocké par votre organisme, vous avez donc besoin d’un apport alimentaire constant. Voici les apports recommandés par l’HAS (Haute Autorité de Santé) :

Groupe d'âge / sexe	Age	mg / jour
Nourrissons	0-6 mois	30
	7-12 mois	75
Enfants	1-3	80
	4-8	130
	9-13	240
Hommes	14-18	410
	19-30	400
	31-50	420
	51-70	420
	70 et +	420
Femmes	14-18	360
	19-30	310
	31-50	320
	51-70	320
	70 et +	320
Femmes enceintes	< à 18	400
	19-30	350
	31-50	360
Femmes allaitantes	< à 18	360
	19-30	310
	31-50	320

Étant donné que la majorité du magnésium de votre corps se trouve directement dans vos cellules, le dosage de votre magnésium sanguin (magnésémie) n’apporte qu’une information incomplète. Mais comme nous ne disposons pas de moyens pour doser le magnésium cellulaire, cela reste la principale méthode utilisée.

Au niveau des symptômes, ils sont difficiles à attribuer spécifiquement à l’hypo magnésie. Voici les principaux :

• Fatigue,
• Nervosité,
• Irritabilité,
• Fourmillements aux extrémités,
• Tremblements spontanés des lèvres, de la joue ou des paupières,
• Crampes nocturnes.

Si vous ressentez de manière récurrente ces différents symptômes l’idéal est de consulter un médecin. Ce dernier va vérifier si l’apport en magnésium alimentaire est suffisant, il va également vérifier les facteurs de risques pouvant amener à une carence :

• Prise à long terme de certains médicaments qui augmentent les pertes en magnésium dans l’urine.
• Mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une chirurgie intestinale, par exemple.
• Alcoolisme.
• Prise de contraceptifs oraux, d’œstrogènes et de cisplatine (médicament anticancéreux).
• Consommation excessive d’autres minéraux. Les minéraux interagissent les uns avec les autres et un excès de manganèse ou de potassium, par exemple, peut entraîner une carence en magnésium.

Plus rare mais également à signaler, on peut souffrir d’hypermagnésémie, c’est-à-dire que notre concentration en magnésium est trop haute. Les symptômes sont une sensation de chaleur, des nausées, des vomissements et un état de fatigue générale. En cas de magnésémie vraiment trop élevée (>10 mmol/L), on peut avoir un arrêt cardiaque. Mais cela reste très exceptionnel.

Indications médicales

Tout d’abord, l’Académie Médicale Montaigne, dans son dossier médical réservé au magnésium, explique que 7 français sur 10 ont un apport en magnésium insuffisant. Cette étude met notamment en cause l’alimentation industrielle et son raffinage intempestif de nos aliments. En somme, plus on transforme une matière première, plus sa concentration en minéraux (et en vitamines) diminue. De plus, comme nous l’avons précédemment, certaines personnes ont des besoins en magnésium accrus. On parle ici des femmes enceintes et allaitantes ainsi que des enfants en pleine croissance.

Diabète de type 2 et syndrome métabolique
Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme du glucose et de l’insuline, principalement par son impact sur l’activité du récepteur d’insuline cellulaire. En jouant sur le transfert d’un phosphate de l’ATP vers le récepteur, il augmente sa sensibilité. Chez une personne atteinte de diabète de type 2, ce récepteur a de plus en plus de mal à reconnaitre les molécules d’insuline. Le pancréas en produit alors plus jusqu’à l’épuisement. En augmentant la sensibilité du récepteur on préserve donc notre pancréas. Des études récentes ont montré que la consommation de magnésium est inversement liée à l’incidence du diabète de type 2.
Une méta-analyse ¹ (compilation de plusieurs études scientifiques) de 7 études réalisées de 1966 à 2007 a porté sur l’association entre la consommation de magnésium (à partir d’aliments seulement ou d’aliments et de suppléments combinés) et l’incidence du diabète de type 2. Plus de 280 000 participants et près de 11 000 cas ont été inclus. Toutes les études sauf une ont révélé une relation inverse entre la consommation de magnésium et le risque de diabète de type 2, et dans quatre études, l’association était statistiquement significative.
Le syndrome métabolique est une association symptômes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'accident vasculaire cérébral (AVC). Le diagnostic est établi selon 5 critères, mais 3 suffisent à déterminer le syndrome :

• Tour de taille > 102 cm chez les hommes et > 88 cm chez les femmes - à moduler selon le groupe ethnique
• Cholestérol HDL (bon cholestérol) < 40 mg/dl chez les hommes et < 50 mg/dl chez les femmes (ou sous traitement)
• Triglycérides > 150 mg/dl (1,7 mmol/L) (ou sous traitement)
• Glycémie à jeun > 1 g/dl (ou sous traitement)
• Tension artérielle > 130-85 mm Hg (ou sous traitement).

Selon une étude allemande ² , une consommation de magnésium légèrement supérieure ou égale aux recommandations permettrait de limiter de 71% le risque de syndrome métabolique.
Une autre étude a voulu tester la différence entre un apport alimentaire, une supplémentation en magnésium et un placebo. Au résultat, aucune différence significative entre le magnésium alimentaire et en supplément. En revanche cette étude a montré une nette amélioration du syndrome métabolique, de la glycémie (diabète de type 2) ainsi qu’une diminution des triglycérides.
On peut donc affirmer que le magnésium permet de prévenir et de limiter la dégradation du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

Maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires regroupent toutes les pathologies qui affectent les vaisseaux sanguins et le cœur.
L’hypertension est un facteur de risque très important dans la survenue de ces pathologies. Or sur le plan purement théorique, une baisse de concentration en magnésium modifierait le rapport calcium/magnésium. Cela aurait pour effet une augmentation de la contraction des muscles de nos vaisseaux sanguins augmentant proportionnellement la pression artérielle.
Certaines études ont corroboré cette théorie mais dans des proportions modestes. Dans une méta-analyse ³ , l’effet de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle a été testé. Les 20 études totalisaient 1220 participants. Les doses de magnésium variaient de 240 à 960 mg/jour). Les estimations nettes regroupées de la variation de la pression étaient de 0,4 en moins pour la tension artérielle systolique (premier chiffre de la tension) et de 0,3 pour la tension artérielle diastolique (deuxième chiffre de la tension).

Migraines
Des études ⁴ ⁵ ⁶ ont montré que les patients souffrant de de migraine classique ou commune, en particulier la migraine menstruelle, ont de faibles niveaux de magnésium. Afin d’évaluer l’effet du magnésium par voie orale, 81 patients âgés de 18 à 65 ans souffrant de migraine selon les critères de l’International Headache Society (fréquence d’attaque moyenne de 3,6 par mois) ont été examinés. Ils ont reçu par voie orale 600 mg de magnésium par jour pendant 12 semaines ou un placebo. Au cours des semaines 9 à 12, la fréquence des attaques a été réduite de 41,6 % dans le groupe magnésium et de 15,8 % dans le groupe placebo par rapport au groupe de référence. Le nombre de jours de migraine et la consommation de médicaments pour le traitement symptomatique par patient ont également diminué de manière significative dans le groupe magnésium.

Constipation
Le magnésium sous la forme de magnésium sulfate, à un effet laxatif. C’est une étude française ⁷ qui a confirmé cette hypothèse. L’étude portait sur la consommation d’une eau minérale riche en sulfate de magnésium (Hépar) chez des femmes constipées, par rapport à un placebo. Les résultats ont montré une corrélation entre la quantité d’eau Hépar consommé et la diminution de la constipation.
 
Pour conclure sur cette partie, la consommation de magnésium est mise en avant pour lutter contre :

• Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) : le magnésium agirait avec la dopamine et la sérotonine et pourrait limiter la libération de noradrénaline. Une supplémentation pourrait permettre de limiter les troubles.
• L’éclampsie et la prééclampsie : le sulfate de magnésium peut agir comme un vasodilatateur, avec des actions dans les capillaires cérébraux, pour diminuer la résistance vasculaire et ainsi limiter le risque d’éclampsie (œdème cérébral).
• La maladie d’Alzheimer : en lien avec son activité neuronale, le magnésium pourrait permettre d’améliorer les pertes de mémoires.
• L’asthme : le magnésium pourrait permettre la détente musculaire et donc aider à la dilatation des bronches lors de crise d’asthme.  

Les meilleures sources alimentaires

Avant d’envisager une supplémentation, l’important est d’abord de vérifier que votre apport en magnésium naturel (alimentaire) est correct. Pour cela, vérifiez dans le tableau plus la quantité dont votre corps à besoin.
Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et le chocolat noir, les oléagineux (fruits à coques), les fruits de mer, les produits céréaliers complets, les fruits et légumes secs. Les fruits et légumes frais, les viandes, les poissons, les produits laitiers contiennent aussi du magnésium, mais en faible proportion.
Les eaux minérales sont également une bonne source de magnésium. Les plus riches sont Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)

Voici la teneur en magnésium (pour 100g) des aliments les plus riches :

ALIMENT	TENEUR EN MAGNESIUM
Sardine à l'huile d'olive	467,00 mg
Cacao en poudre non sucré	376,00 mg
Noix du Brésil	366,00 mg
Graine de coriandre	330,00 mg
Graine de sésame	324,00 mg
Bigorneau	310,00 mg
Curry en poudre	254,00 mg
Escargot	250,00 mg
Noix de cajou	247,00 mg
Amande	232,00 mg
Pignon de pin	227,00 mg
Gingembre moulu	214,00 mg
Chocolat noir (70% cacao minimum)	206,00 mg
Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen)	202,00 mg
Biscuits secs à teneur enrichis en vitamines et minéraux	195,00 mg
Baguette ou boule aux céréales et graines artisanal	181,00 mg
Pain de mie complet	167,00 mg
Farine de sarrasin	157,00 mg
Biscuits secs fourrés aux fruits	152,00 mg
Tofu	134,00 mg
Riz rouge sec	130,00 mg
Noix	126,00 mg
Noix de pécan	125,00 mg

Quand et comment faire une cure de magnésium

La manière la plus classique de procéder est de faire une cure à l’approche de l’hiver pour prévenir les coups de fatigues et une seconde à la sortie des fêtes en janvier. Vous pouvez, bien sûr, faire plusieurs cures par an. 

Une cure de magnésium consiste simplement à augmenter votre apport sur une période donnée. Que cela soit par l’alimentation ou par supplémentation. 

Pour le côté alimentaire, nous venons de voir les aliments à privilégier. Mais il est également recommandé de limiter la consommation de café, de thé et d’alcool surtout autour des repas. Ces produits altèrent l’absorption du magnésium au niveau du tube digestif.

Quant à la supplémentation, il existe une multitude de formes de magnésiums différentes, que l’on peut classer en trois catégories : 

• Les sels inorganiques de magnésium tels que l’oxyde, l’hydroxyde et le chlorure de magnésium, que l’on retrouve notamment dans les compléments alimentaires à base de magnésium marin 
• Les sels organiques comme le gluconate, le lactate, l’aspartate et le citrate de magnésium 
• Les complexes de sels organiques tels que le bisglycinate de magnésium 

Préférez les sels organiques pour leur meilleure biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité à apporter le magnésium aux cellules. Pour les sels inorganiques ils sont moins biodisponibles et également laxatifs, évitez donc d’en consommer plus de 50-100mg par jour. Quant aux complexes, ils possèdent une bonne biodisponibilité et son bien tolérés, mais plus cher. 

Dernier point et pas des moindres ! le magnésium agit en synergie avec la vitamine B6. Choisissez donc un complément qui en contient ou prenez-en, en plus.

Références : 
1- Uwe Gröber et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Septembre 2015. 

2- Martha Rodríguez-Morán et al. Oral Magnesium Supplementation and Metabolic Syndrome : A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Mais 2018. 

3- HO. Dickinson et al. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006.

4- Mauskop A et al. Intravenous magnesium sulfate rapidly alleviates headaches of various types. Headache. 1996

5- Mauskop A et al. Intravenous magnesium sulfate relieves cluster headaches in patients with low serum ionized magnesium levels. Headache. 1995

6- Peikert A et al. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: Results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996

7- C. Dupont & al. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014