Régime végan et carence en vitamine B12

Que ce soit pour des raisons éthiques, pour préserver sa santé ou parfois par simple effet de mode, le régime végan et ses dérivées sont de plus en plus adoptés. En marge de cette pratique la question de l’apport en B12 doit être posé et étudié pour toute personnes se lançant dans cette pratique d’exclusion des aliments d’origine animale. Ce sont, en effet, eux qui contiennent en quantité cette vitamine et les végétaux en sont quasiment dépourvus. 
Alors comment éviter la carence ? Quels sont les risques ? Faut-il se supplémenter automatiquement ? 

Végan, végétarien, végétalien: quelles différences ?

La base de tous ces régimes est la suppression de la viande. Il existe ensuite plusieurs variantes : 

• Le lacto-ovo-végétarisme : le fait de consommer des produits issus d’animaux comme le lait, ou les œufs
• Le lacto-végétarisme : le fait de consommer des produits laitiers mais pas d’œufs
• Le semi-végétarisme : le fait d’exclure la viande mais de consommer du poisson, des fruits de mer voire de la volaille. Ce régime est très proche du régime méditerranéen
• Le végétalisme : le fait de rejeter les viandes, les poissons, les fruits de mer mais aussi les produits laitiers, les œufs et d’autres produits d’origine animale comme le miel.
• Le véganisme : il comporte les mêmes exclusions que le végétalisme. Les végans vont également exclure tous les produits provenant de l’exploitation animale. Cela signifie qu'un végan n'achète pas de chaussures ou de canapé en cuir, ne porte pas de fourrure, n'utilise pas de cosmétiques testés sur des animaux, il ne va pas non plus au zoo ou au cirque voir des spectacles avec des animaux.

Où la trouve-t-on ?

Le corps humain a la capacité de synthétiser la vitamine B12 dans le côlon. Malheureusement, le lieu de synthèse est trop éloigné du lieu d’absorption (intestin grêle). La vitamine B12 doit donc être consommée par le biais de notre alimentation. 
Ce sont uniquement les animaux, et en particulier les ruminants, qui fabriquent des quantités suffisantes de B12 dans leur système digestif. Cette dernière est ensuite stockée dans leurs muscles et leur foie ou sécrétée dans leur lait. 

A quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12 ou « cobalamine » est la seule à contenir du cobalt. Elle agit comme cofacteur dans de nombreuses réactions chimiques. Cela signifie que la réaction ne peut s’effectuer qu’en présence de la vitamine B12. 

Ses fonctions sont les suivantes :

• Elle agit essentiellement au sein de la mitochondrie qui est l’organite (élément d’une cellule) producteur d’énergie grâce notamment à la respiration cellulaire.
• Elle participe à la synthèse des globules rouges et des acides nucléiques (ADN et ARN).
• Elle intervient dans la multiplication cellulaire et joue un rôle dans l’efficacité du système immunitaire.

Que risque-t-on en cas de carences ? 

Cette carence concerne principalement les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale mais également les personnes âgées. En effet, avec l’âge, l’assimilation de la vitamine B12 est plus difficile. Certains médicaments contre le diabète de type 2, ainsi que les régulateurs d’acidité peuvent aussi interférer avec la vitamine B12. La chirurgie d’amaigrissement (réduction de l’estomac-sleeve ou modification du circuit alimentaire-bypass) et certaines maladies comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, les maladies auto-immunes, et l’anémie pernicieuse (ou de Biermer), peuvent bloquer le processus d’absorption naturelle de la vitamine B12.
Le manque de vitamine B12 entraine de nombreux symptômes non spécifiques. Il est donc difficile d’établir un diagnostic certain sans analyses. Le principal risque est la survenue d’une anémie (en raison de son rôle dans la synthèse des globules rouges). Cela peut aussi donner des symptômes de neuropathies, tels que des engourdissements et des fourmillements dans les mains ou les pieds et / ou des changements de comportement mentaux (confusion, irritabilité, dépression).

 

Les végan sont-ils forcément carencés ?

Oui! aucun aliment d’origine végétale n’apporte de vitamine B12 sous sa forme biodisponible (assimilable). Une alimentation végane est donc forcément dépourvue de cette vitamine. Il existe bel et bien certains végétaux qui en contiennent comme la spiruline ou encore le nori (une autre forme d’algue). Mais les arguments scientifiques montrent actuellement une biodisponibilité bien trop basse pour être un substitut aux produits animaux ¹ ² .

Connaître son statut en vitamine B12 grâce aux analyses

Lorsque vous adopter une alimentation végane, les symptômes d’un déficit en vitamine B12 mettent généralement entre 1 et 5 ans avant d’apparaitre, et nous avons en plus vu qu’ils n’étaient pas spécifiques. Il est donc primordial de contrôler régulièrement sa concentration. 
L’examen le plus souvent réalisé consiste à mesurer la concentration d’acide méthylmalonique (AMM) contenue dans le sang ou les urines. Ce composé, fait partie de la chaine de réaction amenant à la production d’énergie. L’augmentation d’AMM est directement liée à la concentration de vitamine B12 biodisponible. C’est en effet elle qui permet de transformer l’AMM en succinyl-CoA (un composé essentiel dans la production d’énergie cellulaire). Cet examen peut être réalisé sur ordonnance ou même sans (pour un coût d’environ 40 à 60€). Même si ce dosage est le plus précis, il reste méconnu et peu prescrit. Les médecins lui préfèrent le dosage sanguin de vitamine B12. Problème, les résultats prennent en compte certaines molécules dites analogues, c’est-à-dire des formes de vitamine B12 non biodisponible et donc non utilisable par le corps. Le test peut donc vous induire en erreur et vous laisser penser que vous n’êtes pas en carence. 

Comment se supplémenter en vitamine B12 ?

Posologie
Vous l’avez compris, prendre un complément de vitamine B12 lorsque vous êtes végan est vivement conseillé. Vous n’avez même pas besoin de faire d’analyse pour le savoir. Pour un adulte, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) est de 2.5 microgrammes (µg) par jour. Attention, même si la vitamine B12 se stocke facilement, l’assimilation est différente en fonction de la dose. Par exemple, si vous prenez 3 µg en une seule prise, vous n’assimilerez pas suffisamment de vitamine pour couvrir les ANC. Il faut donc soit répartir la dose sur la journée (recommandé) soit réaliser des charges importantes. Voici un exemple de bonnes pratiques de supplémentation fourni par l’Association végétarienne de France et la Société végane française : 

• 1,3 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis en B12, ou
• 10 µg de B12, une fois par jour, ou
• 2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
• 5000 µg de B12, une fois tous les 15 jours.

Si vous avez un manque de vitamine B12 avéré par analyse, il est conseillé de réaliser une phase de charge au début de la supplémentation, à raison de : 

• 1000 µg par jour pendant 2 mois
• 2000 µg par jour pendant 1 mois
• 5000 µg par jour pendant 12 jours

Pour ceux qui craignent un surdosage, pas de risque, la vitamine B12 n’est pas toxiques même à forte dose. 


Quelle vitamine choisir ?
Il existe différentes formes dans le commerce. La cyanocobalamine est la plus répandue et la moins chère. On conseille généralement une autre forme, l’hydroxycobalamie pour les fumeurs et des personnes souffrant de problèmes rénaux. Au niveau de l’absorption il n’y a pas de grandes différences entre les deux formes. 
Lors de votre achat, une donnée très importante en prendre en compte est le dosage par capsules/comprimées par rapport à votre fréquence de prise souhaitée. Généralement les fabricants dosent leur produit à 1000 µg par comprimées/capsules. 
Il existe une seconde solution qui consiste à se faire injecter une dose de vitamine B12 en intramusculaire. Cette méthode offre les mêmes résultats que les capsules et comprimés oraux. Vous pouvez toutefois y avoir recours si vous êtes en carence avérée pour restaurer rapidement vos réserves, si vous préférez une injection ponctuelle (4 par an) plutôt qu’une ou plusieurs pilules par jour ou alors dans certains cas pathologiques. Pour cette solution, l’hydroxycobalamine est préférée à la cyanocobalamine. Cette dernière a des effets néfastes sur les fumeurs et les personnes souffrant de maladies en liaison avec le cyanure. 
Dans tous les cas il est vivement conseillé de prendre l’avis d’un médecin et d’éviter toute automédication.

Références:

¹ P.C. Dagnelie et al Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable 1991

² Fei Teng et al Characterization of Corrinoid Compounds in the Edible Cyanobacterium Nostoc flagelliforme the Hair Vegetable 2014